Indkøbskurv
Indkøbskurv

Kurv

0,00 DKK
0

 

Sådan kommer du i gang med cykling som motion + gratis træningsprogram

Det er så nemt at glemme motionen. Og kroppen straffer dig nærmest omgående med dårlig form og mentalt kan det også betyde dårligt selvværd. Med denne plan fra Netcyklen træner du dig selv op til at gennemføre et 50 km cykelløb. Lyder det godt? Så læs med.
 
Inden du starter dit træningsprogram, er der ting, som er vigtige at have i orden.
 
Du skal først og fremmest have en cykel og til en tur på 50 km er en racercykel ideel. Alternativt kan fx en citybike også bruges.
 
Kontakter du Netcyklen inden køb, så kan vi hjælpe dig med at vælge den helt rigtige cykel.
 
Udover cyklen bør du investere i noget ekstra udstyr:
 
  • Cykelhjelm (Jo, du skal!)
  • Solbriller
  • Cykelhandsker
  • Vandflasker og stativ til cyklen
  • Lygter
 
Derudover bør du nok også investere i noget lappegrej, da chancen for at du punkterer en eller flere gange under træningen, bestemt er til stede. Desværre.
 

Hvor går træningsturen på cykel hen?

Når du skal ud og cykle, er det en god idé at starte med at cykle i dit eget nærområde. På den måde er du ikke så langt hjemmefra i opstartsfasen, og chancen for at fare vild er minimal.
 
Husk at variere din rute fra cykeltur til cykeltur. Selv den mest dedikerede cyklist bliver træt af at cykle den samme rute hver gang.
 
Prøv også at lave dit træningsprogram på en sådan måde at terræn og ruter varierer i hårdhed. Lav et mix af bakker og flade stykker (og kombinér eventuelt med motionscyklen i dit træningscenter). Når du har et varieret træningsprogram, får du hele tiden nye udfordringer, og det gør dine færdigheder bedre og dine muskler stærkere.
 
Hvis du allerede fra start ved, hvilket motionsløb du ønsker at gennemføre, så kan du med fordel tilrettelægge dine træningsruter efter dette ved at køre ruter, hvis hårdhed og terræn minder om løbsruten. På den måde vænner kroppen sig til belastningen.
 

Hvornår bør du træne?

Undersøgelser viser, at kroppen bedst tager imod cykel træning tidligt på eftermiddagen. Her er kroppen mest vågen og fuld af kraft, men det er nok ikke alle, der lige kan smutte fra arbejdet tidligt om eftermiddagen for lige at køre en træningstur på cyklen. Derfor skal du indrette din cykel træning efter, hvad der passer bedst i dit program.
 
Ønsker du i forbindelse med dit træningsprogram at tabe noget vægt, anbefaler vi, at du lægger din træning tidligt om morgenen.
 
Fordelen er, at du virkelig sætter dit stofskifte i gang, og dermed får du brændt masser af kalorier af ikke kun under cykelturen, men også i adskillige timer efterfølgende.
 

Strukturér dit træningsprogram

Mener du din cykling som motion alvorligt, så bør du strukturere dit træningsprogram. Også her på begynder niveauet.
 
For at få det bedste ud af din træning bør du gøre følgende:
  • Opvarmning – har du set Tour de France, så ved du, at der køres nogle få kilometer før løbet gives frit. Det sker for at løsne kroppen og berede den på, at der snart vil ske en større energiudladning. Kør stille og roligt og lad din krop vænne sig til at være i gang
  • Mobilitet – Sørg for at strække dig godt ud og igennem, så kroppen er løsnet godt op
  • Træningsturen – Dette er den egentlige træningstur, og bør udgøre hovedparten af det samlede træningsprogram. Det kan eksempelvis en 15-20 km cykeltur
  • Nedkøling – Som med opvarmningen så er nedkølingen vigtig. Men den bør stadig ske i sadlen, og ikke fordi du står af. Fortsæt med at cykle, men i et lavere tempo og med mindre intensitet. Det nedbringer din kropstemperatur og hjertefrekvens, og det skal gerne ramme niveauet, som du var på i forbindelse med din opvarmning
  • Stræk ud – Det kan ikke understreges nok, at kroppen har godt af massage og udstrækningsøvelser efter et træningspas, så brug lige 5-10 minutter på at strække musklerne godt ud, når du er steget af cyklen
 

Gode råd til udstrækningsøvelser

Når du strækker ud efter din cykeltræning, så prøv at følge disse gode råd:
  • Slap af – du får mest ud af det, når du både fysisk og mentalt slapper af, og er du anspændt, så udstrækkes dine muskler ikke så effektivt, som ved afslapning
  • Glid flydende ind i udstrækningen og stop op og hold positionen, når du mærker udstrækningen
  • Træk vejret afslappet og normalt under udstrækningsøvelserne
  • For maksimalt udbytte bør du holde på med udstrækningen i 30 sekunder
  • Smerte er ikke godt i denne situation, og det er ofte et tegn på, at du overstrækker musklen, hvilket den kan tage skade af
  • Har du tiden til det, er det kun godt at køre alle dine udstrækningsøvelser igennem 2 gange
  • Forsøg så vidt muligt at strække godt ud efter hvert træningspas
 

5 kostråd i forbindelse med cykeltræning

  1. Spis altid morgenmad. Din krop har brug for næring, når du skal ud på en lang cykeltur, og du skal have gang i stofskiftet, inden du tager afsted.
  2. Når du har spist, så vent 2-3 timer med at springe i sadlen. Din krop skal have tid til at fordøje maden. Træning på fuld mave er både ubehageligt og hæmmende for din præstation.
  3. Drik vand regelmæssigt, og gør det hele dagen igennem. Du vil miste væske under turen, fordi du kommer til at svede. Husk også at drikke lidt ekstra når du står af cyklen.
  4. Når den gode cykeltur er afsluttet, og du har fået strukket godt ud, så bør du begynde at fylde din krops depoter op igen. En banan er fx rigtig god at spise efter afkølingen.
  5. Husk gode proteiner! Din kost bør være proteinholdig, da din krop skal bruge proteiner, fordi du presser den hårdere, end når du leger sofa-kartoffel.
 

Tips, tricks og gode råd

Når du træner op til et cykelløb og cykler meget, så er det vigtigt at vedligeholde din cykel. Den får jo noget slid, og derfor skal du sørge for at cyklen er i tiptop stand. Det kan du gøre løbende, fx med et ugentligt tjek af din cykel.
  • Hold kæden smurt og fri for rust
  • Bremsekabler skal køre gnidningsfrit og være i god stand
  • Bremseskoene skal være i god stand og må ikke være for nedslidte
  • Dækkene skal have det rette lufttryk og syningerne må ikke være nedslidte
  • Når du sidder i sadlen skal du stå på tæer i pedalerne for at sadlen er i den korrekte højde
 
Husk også at tjekke resten af dit cykeludstyr som cykelhjelmen og dit cykeltøj. Cykeltræningen bør foregå i komfortabelt tøj.
 

Find en træningspartner

Kan du finde en træningspartner til cyklingen, så er det en rigtig god idé. Fordelen er, at I kan holde hinanden oppe og positive omkring træningen.
 
De lange træningsture lægger bunden for træningen op til cykelløbet. Derfor er det vigtigere at disse gennemføres i forhold til de korte ture. Det skal du tage højde for i forhold til dit arbejde.
 
Cykling er en udendørs sport, men er vejret ikke lige til en træningstur på cyklen, så tag en spinning time i dit fitness center i stedet. På den måde holder du kroppen i gang selvom regnen siler ned.
 

Basis træningsprogram for at komme i gang med cykeltræning

Dette træningsprogram er til dig, der bygger din cykeltur op helt fra bunden. Du får en basis træning på plads, og kan derefter arbejde målrettet med cykelløbet.
I nedenstående skema benytter vi tre bogstaver i beskrivelserne af træningstyperne:
C = Cykel
F = Fleksibilitet
H = Hvile
 
Fase 1 Uge 1 af 6 Opstart
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag C + F 10 minutters cykeltur. Let træning for at komme tilbage i sadlen Start let, væn dine ben til træning og husk at strække dine ben ud efterfølgende
Tirsdag H Selvom du hviler kan du godt pusle om cyklen. Tjek sadlens og styrets positioner
Onsdag F + H Lav strækøvelser
Torsdag C 10 minutters cykeltur Gentag mandagens træning og sørg for at holde et roligt tempo
Fredag F + H Lav strækøvelser
Lørdag F + H Lav strækøvelser
Søndag C + F 10-15 minutters cykeltur En lidt længere cykeltur. Start roligt ud og øg derefter tempoet lidt. Stræk ud efter cykelturen
 
Fase 1 Uge 2 af 6 Opbygning
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Her kommer du dig over søndagens træning
Tirsdag C + F 10 minutter i samme tempo Sørg for at tempoet er lidt højere end i uge 1
Onsdag F + H Lav strækøvelser
Torsdag C 15 minutters cykeltur Start roligt ud. Kør en strækning der tager 7-8 minutter og gennemfør den to gange
Fredag F + H Lav strækøvelser
Lørdag F + H Lav strækøvelser
Søndag C + F 15-20 minutters cykeltur Øv dig i at intervaltræne. 1 minut i roligt tempo og 1 minut med øget puls osv.
 
Fase 1 Uge 3 af 6 Restitution
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Restitution ovenpå gårsdagens cykeltur
Tirsdag H Fortsat restitution
Onsdag C + F 15-20 minutters let og afslappet cykeltur Det bør være en behagelig cykeltur
Torsdag H Du kan med fordel lave strækøvelser på hviledagene
Fredag H
Lørdag H
Søndag C + F 20-30 minutters let cykeltur Med tre hviledage før denne tur bør en halv times cykling ikke afskrække
 
Fase 2 Uge 4 af 6 Opbygning
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Restitution efter den til dato længste træningstur
Tirsdag C + F 20 minutters let cykeltur Lav strækøvelser efterfølgende
Onsdag H
Torsdag C 20 minutters cykeltur i fast og roligt tempo
Fredag H
Lørdag H
Søndag C + F 35 minutters cykeltur i let tempo Prøv at finde en rute, der tager 16-17 minutter og gennemfør den to gange
 
Fase 2 Uge 5 af 6
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Hvile er vigtigt denne dag, da denne uge har det hårdeste træningsprogram
Tirsdag C + F 20 minutters let cykeltur Har du mod på det, så prøv en mere kuperet rute eller endda at cykle off-road
Onsdag H
Torsdag C 35 minutters cykeltur i let tempo Sørg for at køre nye ruter, så cykelturene ikke bliver kedelige
Fredag H
Lørdag H
Søndag C + F 45 minutters let cykeltur Dette er træningsprogrammets længste tur. Lad være med at bekymre dig om tempoet, men sørg for at køre i de 45 minutter
 
Fase 2 Uge 6 af 6
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H
Tirsdag C + F 20 minutters cykeltur i fast og roligt tempo Husk at strække ud efterfølgende
Onsdag H
Torsdag C 20 minutters cykeltur i fast og roligt tempo Denne cykeltur bør være komfortabel
Fredag H
Lørdag C + F 45 minutters cykeltur Gentag turen fra søndagen i uge 5
Søndag H Hvile. Nu har du en træningsbund på plads og den reelle træning op til 50 km cykelløb kan nu begynde
 
Nu har du fået masser af gode råd til, hvad begyndere skal have i orden, når der skal trænes op til et cykelløb på ca. 50 km.
 

50 km cykelløb - Træningsskema

Det er alfa og omega at du opbygger din form gradvist. Din krop skal bruge tid på at tilpasse sig din træning.
 
Husk også at lytte til din krop i træningsøvelserne. Er du træt og uoplagt, er det bedre at holde en hviledag.
 
Denne træningsplan indeholder både rigtig cykeltræning, regulær workout fx i fitness centret og sigter i øvrigt efter at vare 8 uger.
 
Planen indeholder tre faser:
Fase 1 Du bør kunne cykle i 1,5 time i fast og roligt tempo eller 24 km
Fase 2 Du bør kunne cykle i 2,5 timer i fast og roligt tempo eller 40 km
Fase 3 Du bør kunne cykle i 3 timer i fast og roligt tempo eller 50 km
 
At træne op til et 50 km cykelløb for første gang er en stor bedrift. Husk også at nyde det undervejs og hold træningen afbalanceret i forhold til familie og venner m.v.
 
I nedenstående skema benytter vi fire bogstaver i beskrivelserne af træningstyperne:
C = Cykel
F = Fleksibilitet
H = Hvile
W = Workout
 
Nedenstående træningsplan træner dig over otte uger op til dit første rigtige cykelløb.
 
Fase 1 Uge 1 af 8 Opstart
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag C + F 20-30 minutters let cykeltur Start roligt ud, så din krop vænnes til træningen
Tirsdag H Modstå lysten til at træne selvom den er stor
Onsdag H
Torsdag C 30-45 minutter let cykeltur Hold igen med tempoet; i uge 1 er det det vigtigste at vænne kroppen til træningen
Fredag H
Lørdag H
Søndag C + F 45-60 minutters let cykeltur eller 8 km Den første længere træningstur. Start roligt og husk at strække ud efterfølgende
 
Fase 1 Uge 2 af 8 Opbygning – del 1
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Restitution ovenpå søndagens cykeltur
Tirsdag C + F 45 minutters cykeltur i fast og roligt tempo Denne træningstur kan kombineres med cykeltur til og fra arbejde, så du sparer tid
Onsdag W 60 minutters total body workout. Fokus på ben, ryg, skuldre og arme Cykling opad kræver især god styrke i overkroppen. Din workout bør derfor sigte efter dette
Torsdag H
Fredag C 45 minutters cykeltur i fast og roligt tempo Begge midtuge træningsture køres roligt, da søndagens tur er lang
Lørdag H
Søndag C + F 1-1,5 times cykeltur eller 16 km Indeholder dit 50 km cykelløb faser med off-road cykling, så bør du træne dette så meget som muligt
 
Fase 1 Uge 3 af 8 Opbygning – del 2
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Fuld fokus på restitution efter gårsdagens cykeltur
Tirsdag C + F 45 minutters cykeltur i jævnt tempo Husk at strække ud i 5-10 minutter efterfølgende
Onsdag W Gentag workout fra uge 2 Prøv at repetere dine træningsøvelser så du gennemgår dem to gange
Torsdag H
Fredag C 1 time og 20 minutters cykeltur i jævnt tempo
Lørdag H Overvej hvilke energy bars du vil have med på dine cykelture
Søndag C + F Målet er 2 timers cykling uden stop eller 24 km. Har du behov for pauser, så hold dem korte Her slutter fase 1 og du bør nu være i stand til at cykle 1,5 time uden stop eller 24 km
 
Fase 2 Uge 4 af 8 Optrapning
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H
Tirsdag C + F 1 times let cykeltur Kombinér evt. med transport til arbejde
Onsdag W Total body workout Prøv at øge vægtene i dine træningsmaskiner i dit andet sæt repetitioner
Torsdag H
Fredag C + F 60 minutters interval cykeltur. Introduktion til træning i hurtigt tempo
Lørdag H Restitution efter gårsdagens træning, så du er klar til søndagens lange tur
Søndag C + F Sigt efter kontinuerligt jævnt tempo i 2-2,5 timer eller 32 km Det er vigtigt at du tænker væske og føde ind i din træning nu, så du ikke går sukkerkold på turene
 
Fase 2 Uge 5 af 8 Restitution
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H To hviledage i træk. Forsøg at undgå anstrengelser
Tirsdag H Prøv sportsmassage til dine ben for at løse musklerne op
Onsdag C + F 45-60 minutter i kuperet terræn Du bør være fuldt restitueret og føle dig tiptop til denne cykeltur
Torsdag W Total body workout Drop denne hvis du føler dig træt
Fredag C 1 times cykeltur i jævnt tempo Denne cykeltur bør føles som komfortabel
Lørdag H Spis et stort aftensmåltid. En god pastaret er ideel, da du får masser af kulhydrater
Søndag C + F Gentag turen fra søndagen før. Cykeltur i jævnt tempo. 2-2,5 timer eller 32 km Medbring drikkelse og energy bars eller gels, som du kan indtage undervejs for ikke at gå sukkerkold
 
Fase 2 Uge 6 af 8 Opbygning – del 3
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H
Tirsdag C + F Gentag intervaltræningen fra uge 4. Turen bør vare 1-1,25 time totalt Øg intervallerne i højt tempo. Det vil få træning i jævnt tempo til at føles nemmere fremover
Onsdag W Total body workout Gentag seneste træning
Torsdag H
Fredag C 1,25-1,5 times cykeltur i jævnt tempo Denne tur bør føles komfortabel
Lørdag H
Søndag C + F 2,5-2,75 timers cykeltur. Læg roligt ud og tag et par pauser undervejs, hvis du finder det nødvendigt Sørg for at have rigeligt spise og drikkelse med. Nu bør du være i stand til at cykle 2,5 timer i jævnt tempo eller 40 km
 
Fase 3 Uge 7 af 8 Generalprøve
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H
Tirsdag C + F 1 times cykling i jævnt tempo Hold tempoet
Onsdag W Total body workout Er du træt så drop træningen. Fokus er på weekendens to lange cykelture
Torsdag H To hviledage i træk
Fredag H Spis godt med kulhydrater, så din krop har noget at tære af i weekenden
Lørdag C + F 3,5 timers cykeltur. Hold pauser undervejs når du trænger til det Denne weekend er generalprøven til løbet, så prøv at cykle en helt ny rute
Søndag C + F 3 timers cykling i jævnt tempo Drink regelmæssigt under cykelturen og stræk ud bagefter
 
Fase 3 Uge 8 af 8
Ugedag Træningstype Træning Træningstips
Mandag H Brug de ekstra hviledage til at få din rejseplanlægning i orden
Tirsdag C + F 30 minutters meget let cykeltur Modstå lysten til at give den fuld gas. Du skal være 100 % klar til søndag
Onsdag H Ingen workout i denne uge. Slap af og forbered dig mentalt i stedet
Torsdag C 45 minutters cykling i let tempo
Fredag H
Lørdag H Nu bør du føle dig frisk, udhvilet og klar til morgendagens cykelløb
Søndag 50 KM CYKELLØB Du bør føle dig i topform Nyd dagen og cykelløbet. Du er klar til det
 
Tilbage er der kun at sige god fornøjelse med træningen, og pas på dig selv og dine medtrafikanter, når du færdes på vejene.